欧米茄 3 脂肪酸
在营养学中, 重要的欧米茄 3 脂肪酸为 α-亚麻酸(ALA), 二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。 ALA 是必须脂肪酸, 人体不能自行合成, 必须从食物中获得, 它可在身体内转换成其他欧米茄 3 脂肪酸如 EPA 及 DHA。
α-亚麻酸 (ALA)
ALA 是一重要的多元不饱和脂肪酸, 通过一系列的代谢转换成其他欧米茄 3 脂肪酸如 EPA 和 DHA,产生出二十碳酸衍生物(Eicosanoids) 如 PGE3 和 LTB5。(见“必需脂肪酸的代谢途径”)。
我们通常从饮食中就得到足够的ALA,如坚果、亚麻籽、菜籽油和大豆油。
二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)
如上文所述, ALA 可转换为 EPA 和 DHA。然而, 这个过程通常是缓慢的, 最多只有 15% 的 ALA 被转换为 EPA,甚至更少转换成 DHA。
以下的生活方式和健康问题也可能影响或抑制转换过程:
- 过量摄取 LA (亚油酸), 饱和脂肪和反式脂肪
- 吸烟, 精神紧张, 过量摄取糖或酒精
- 糖尿病, 心脏疾病, 免疫功能紊乱, 代谢综合症
- 维生素和矿物质缺乏症(如维生素B3, B6, C, 锌和镁)
因此,我们不能依靠 ALA 作为 EPA 和 DHA 的来源。
| 含丰富欧米茄 3 (EPA/ DHA) 的鱼包括: 鲑鱼, 鲭鱼, 蓝魣鳕鱼, 鲱鱼, 沙丁鱼和金枪鱼等; 其他海洋生物, 如磷虾和海藻, 还含有欧米茄 3 脂肪酸。对于非鱼爱好者, 鱼油补充剂是另一个很好的选择。 |  蓝魣鳕鱼
|
EPA 和 DHA 的好处
DHA 和 EPA 对中枢神经系统、视力和大脑的正常发育有着很重要和积极的作用。
另外，透过转换成好的前列腺素(PGE3)，DHA 和EPA 可减轻炎症反应、血液过度凝结，平衡脂肪比例，从而降低患上心血管问题的风险。(見 "鱼油 和 鱼类活性肽")
EPA 和 DHA 鱼油的副作用
服用过多的鱼油可能会导致过量摄入热量、肠胃不适和增加出血的危险性等等。(見 "鱼油 和 鱼类活性肽")
